Программа тренировок на мышечную массу

В этой главе я приведу Вам подробную программу тренировок для занятий 2 или 3 раза в неделю. Также, вы сможете скачать эту программу. К программе я дам подробное пояснение, что и как нужно делать. Расскажу о таком понятии, как циклирование нагрузки, периодизация, и как бороться с эффектом тренировочного плато.

Программа для работы на массу состоит из двух наборов упражнений, которые выполняются поочередно: «А», «Б», «А», «Б», «А», «Б» и т.д. То есть, если Вы, к примеру, тренируетесь по вторникам и пятницам, то во вторник вы выполняете программу «А», в пятницу «Б», в следующий вторник снова «А», и так далее.

Если вдруг Ваш график тренировок сбился по каким-то причинам, например, вместо вторника Вы решили провести тренировку в понедельник, или в среду, а может быть, даже затянули до следующей пятницы, то программа все равно должна чередоваться. То есть после «А» всегда идет «Б». После «Б» — всегда «А».

Программы похожи, но есть и отличия, которые заставляют мышцы работать каждый раз по-разному, под разными углами. То есть, если Вы в одну тренировку делали жим лежа на горизонтальной скамье, а в следующую делаете на наклонной, то мышцы уже будут участвовать не совсем те же самые, что позволит им лучше восстанавливаться и меньше привыкать к однообразию.

Разнообразие в тренировках должно быть обязательно, потому что у мышцы при долгих однообразных тренировках сначала приспосабливаются к увеличивающимся нагрузкам, а потом прогресс затихает, что как раз и называется тренировочным плато.

Программа «А»

Приседания со штангой на плечах

Жим лежа

Подтягивание на перекладине до груди

Тяга штанги в наклоне

Жим с груди стоя

Подъем на бицепс

Пресс

Программа «Б»

Становая тяга

Жим лежа на наклонной скамье

Подтягивание на перекладине за голову

Тяга штанги в наклоне

Жим из-за головы сидя

Подъем на бицепс

Пресс

Число подходов в каждом упражнении и число повторений в каждом подходе тоже должно изменяться раз от раза. Это тоже одна из мер, необходимых для избегания застоя в результатах, а вместе эти меры называются периодизацией.

По этому принципу тренировки условно делятся на «легкие», «средние» и «тяжелые». Это разделение условное, потому что «легкая» тренировка, в зависимости от веса снарядов, может оказаться не такой уж и легкой.

«Легкая» тренировка — это 3 подхода по 10 повторений. «Средняя» — 4 подхода по 8 повторений. «Тяжелая» — 5 походов по 6 повторений.

Многие новички считают, что 6, 8 и даже 10 повторений — это слишком мало для получения результата. По их мнению, нужно делать хотя бы 20, 30, а еще лучше 40 или 50 повторений.

Это мнение ошибочно. Давно установлено, опытным и теоретическим путём, что для запуска роста мышц больше всего подходит именно диапазон в 6-10 повторений. Не буду вдаваться в научные подробности, объясняя, почему это так. Ведь курс, если Вы не забыли, практический. Просто примите это на веру. Это так!

Если Вы все же считаете, что размер мышц пропорционален выполненной мышечной работе, вспомните бегунов на длинные дистанции. Работу они выполняют колоссальную! Выносливость у них фантастическая! Но вот больших мышц у них нет и в помине.

Если бы тяжелая ежедневная работа приносила результат в виде накачанных мышц, то все люди, работающие на тяжелых физических работах давно бы были самыми накачанными людьми в мире.

«Легкие», «средние» и «тяжелые» тренировки, так же как и сами комплексы упражнений, нужно каждый раз чередовать. «Легкая», «средняя», «тяжелая», и по новой «легкая», «средняя», «тяжелая»…

Теперь давайте объединим понятия о чередовании комплексов упражнений и интенсивности тренировок, чтобы было понятнее. Чередование комплексов и интенсивности происходит одновременно.

То есть так: «А» «легкая», «В» «средняя», «А» «тяжелая», «В» «легкая», «А» «средняя», «В» «тяжелая». Потом все повторяется в этом же порядке. Уловили закономерность?

Такое чередование очень важно, потому что оно никогда не загонит Вас в состояние перетренированности, которого так боятся бодибилдеры. Так Вы сможете постоянно прогрессировать, прогрессировать, и еще раз прогрессировать.

Подробное описание техники выполнения упражнений Вы встретите в одном из следующих разделов.

Не забывайте про разминочные подходы! Это особенно важно для тяжелых упражнений. Если, например, в подъеме на бицепс разминку можно и пропустить, потому что веса там небольшие и эти мышцы уже косвенно участвовали в предыдущих упражнениях, то в приседаниях, становой тяге и жиме лежа выполнять разминочные подходы нужно обязательно!

Рассмотрим одно из упражнений, учитывая разминочные и рабочие подходы.

Допустим, Вы выполняете приседания со штангой на плечах. Первый подход разминочный: 20 приседаний с пустым грифом. Плавно и медленно, чтобы суставы и связки немного разработались.

Затем второй разминочный подход, можно без отдыха, сразу после того, как будут навешены нужные блины: 15 повторений с весом примерно в половину от рабочего. Плавно и медленно.

Затем выставляете свой рабочий вес, и делаете запланированное число подходов и повторений. То есть, если в этот день у Вас «средняя» тренировка, то выполняете 4 подхода по 8 повторений. И так для каждого упражнения! Исключение, как я уже говорил, можно сделать только для относительно легких упражнений, вроде подъема на бицепс, хотя и там легкая разминка не помешает.

Как повышать вес снарядов?

Мышцы с каждой тренировкой все сильнее привыкают к той нагрузке, которую Вы им даете. Поэтому, со временем Вам станет легче выполнять упражнения с теми весами, с которыми раньше Вам было тяжело их выполнять. Это и есть прогресс. Именно за счет этого растет сила и мышечная масса.

Но для того, чтобы прогресс был постоянным, нужно регулярно увеличивать вес снарядов. Иначе мышцы привыкнут к одинаковой нагрузке, и дальше им расти будет просто незачем.

В начале Ваших тренировок Вам необходимо опытным путем установить для себя исходный рабочий вес в каждом упражнении. Причем нужно будет сделать это для каждого упражнения, в «легком», «среднем» и «тяжелом» варианте. Поэтому первые недели у Вас уйдут на поиск необходимых весов, и это ответственный этап.

Вам нужно подобрать такой вес, с которым Вы сможете с идеальной техникой выполнить запланированное число подходов с запланированным числом повторений в каждом подходе.

Если Вы выполнили, скажем, 3х10 в «легкой» тренировке совсем не напрягаясь – значит, вес нужно увеличить. Если же Вы, с каким-то весом, едва-едва выполнили эти 3х10, при этом извивались как змея, дергались, поднимали вес с раскачки — беспощадно снижайте вес!

Этот вес пока не Ваш. Вернитесь к такому весу, который Вы сможете поднимать с идеальной техникой. Это и будет Ваш изначальный рабочий вес.

Повышение весов осуществляется следующим образом. Если Вы смогли выполнить в каком-то упражнении запланированное число повторений и подходов с вашим рабочим весом, то на следующей такой же тренировке Вам нужно увеличить вес.

Увеличивать вес нужно ПОМАЛЕНЬКУ! Если в зале есть такие блины, то увеличение на 1-2 кг будет как раз. Только не накидывайте сразу по 10-15 кг, в надежде добиться быстрого результата! От этого Ваш прогресс только остановится. Лучше прибавлять на каждой тренировке по 1 кг, чем накинуть сразу 15 кг и после этого не прибавить уже ни сколько.

Ничего удивительного, если с новым весом Вы не сможете поднять все подходы со всеми повторениями. Может быть, вместо 3-х подходов по 10 повторений Вы сможете сделать 10 повторений в первом, 9 во втором, и 7 в третьем. А может быть 10, 10 и 8. Ничего страшного. Старайтесь на следующей тренировке поднять больше раз, пока не дойдете до 3х10. А когда дойдете — снова увеличьте вес.

Темп выполнения упражнений

Каждое повторение нужно выполнять медленно и технично. Не нужно извиваться как змея, или забрасывать вес вверх с раскачки. Ваша цель — не поднятие веса, а прокачка мышц. Поднятый вес — не цель, а средство достижения цели.

К тому же медленный темп снижает опасность травмы, ведь, как известно, динамическая нагрузка опаснее, чем статическая. Медленно — это значит приблизительно 1-2 секунды на подъем, и 2 секунды на отпускание.

Отдых между подходами

Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты. Максимум 5.

Циклирование

Если, несмотря на периодизацию нагрузок, Вы станете замечать, что прогресс остановился, нужно сделать циклирование.

Циклирование — это, образно говоря, шаг назад. То есть Вам нужно в том упражнении, в котором начался застой, снизить рабочие веса процентов на 30, и снова начать постепенное увеличение весов. Когда Вы вновь дойдете до того веса, от которого Вы сделали шаг назад, Вы сможете его преодолеть, и, постепенно, дойти до новых показателей.

Циклирование нужно делать регулярно, но не слишком часто. Не чаще, чем в этом в действительности будет возникать необходимость. Необходимость циклирования можно определить примерно так: если Вы в течение 4-5 тренировок не можете выполнить ни на одно повторение больше с вашим рабочим весом, или не можете, выполняя необходимое количество повторений, прибавить к весу снаряда ни одного килограмма.

Варианты с подтягиванием

Если в Вашем зале есть блочный тренажер для тяги к низу (аналогично подтягиванию на перекладине), то можно использовать его. В таких тренажерах предусмотрена возможность изменения веса, в отличие от простого подтягивания на турнике. Если такого тренажера нет — выполняйте обычные подтягивания без отягощения.

Возможно, вначале Вы не сможете выполнять запланированное количество подтягиваний. В таком случае делайте столько, сколько сможете. Когда осилите нужную норму по количеству повторений, можно вешать на пояс дополнительные небольшие блины для дополнительного отягощения.

Подтягивание желательно делать широким хватом, потому что это улучшает форму «крыльев».

Пояс, бинты и лямки

Я не советую использовать пояса, бинты и кистевые ремни. Правильная техника и разумное повышение весов постепенно сами укрепят Ваши связки и суставы, поэтому они смогут выдержать нагрузки без бинтов и поясов.

Кстати, если человек всегда поднимал веса с ремнем и бинтами, а потом, вдруг, попробует сделать это без экипировки — он как раз может получить травму, потому что суставы привыкнут рассчитывать на поддержку со стороны. Вам это нужно?

Бицепс

Несмотря на то, что это «любимая» мышца, не нужно тренировать ее больше, чем здесь написано. Прокачка бицепса ежедневно от заката до рассвета, как делают некоторые, ничего хорошего не даст. Больше не значит лучше. Если есть гантели, можете чередовать выполнение упражнения со штангой и с гантелями.

Пресс

Все хотят иметь пресс с кубиками. Но в рамках этой программы я не советую уделять тренировке пресса слишком большое внимание. Достаточно будет выполнять в конце каждой тренировки по 3-4 подхода на максимум подъемов прямых ног вверх, к рукам, в висе на перекладине.

Во-первых, это упражнение оптимально прорабатывает мышцы пресса.

Во-вторых, это поможет нормализовать внутрибрюшное давление после тренировки.

В-третьих, усиленная прокачка пресса, конечно, приведет к увеличению мышц, а это в свою очередь приведет к увеличению окружности талии. В современном бодибилдинге толстая талия не приветствуется, а, наоборот, ценится «треугольный» силуэт, с широкими плечами и узкой талией.

В-четвертых, кубики будут видны только при низком уровне жировой прослойки. Сушка и рельеф будет потом, сейчас мы растим массу.

Почему нужно качать ноги?

Некоторые бодибилдеры считают, что иметь накачанные ноги не нужно, и даже не круто, а качать нужно только верх тела.

Отчасти да. Ноги размером с талию мне тоже не нравятся. Но, все-таки, качек на ногах-«спичках» тоже выглядит смешно. К тому же, упражнения на ноги здорово стимулируют рост мышц по всему телу за счет выброса тестостерона. Поэтому не бойтесь качать ноги. Особенно если до перекачанных ног Вам еще далеко.

Скачать программу тренировок на массу

Оставить комментарий