Дневник тренировок (скачать для печати)

Рабочие веса Вы будете регулярно отмечать в своем тренировочном дневнике. Дневник тренировок на массу и на рельеф Вы так же можете скачать, щелкнув здесь:

 

Скачать программу тренировок на массу

Скачать программу тренировок на рельеф

 

Вам уже не нужно ничего составлять вручную. Просто распечатайте программу на принтере и пользуйтесь. Берите распечатанную программу с собой на тренировки и отмечайте в ней веса снарядов после выполнения каждого упражнения.

Во-первых, так Вы не забудете последовательность выполнения упражнений. Во-вторых, Вам не придется на каждой тренировке вспоминать, какой вес был на снаряде во время прошлой тренировки.

Рассмотрим пример заполнения программы на массу. Если вы не забыли, программы у нас чередуются таким образом: «А» «легкая», «Б» «средняя», «А» «тяжелая», «Б» «легкая», «А» «средняя», «Б» «тяжелая»… Потом все повторяется по новой.

Соответственно, если Вы приходите на первую тренировку («А» «легкая»), то отмечать веса в таблице нужно в программе «А», напротив «3х10» в каждом из упражнений (отметка «1»).

На следующей тренировке у Вас будет «Б» «средняя». Значит, веса в таблице нужно отмечать в программе «Б», напротив «4х8» в каждом упражнении (отметка «2»).

Потом «А» «тяжелая» — напротив «5х6» (отметка «3»). И так далее.

То есть, заполнение таблицы от тренировки к тренировке происходит в шахматном порядке (верх – низ – верх – низ), и еще, дополнительно, каждый раз идет смещение по порядку «3х10» — «4х8» — «5х6».

Думаю, понимание этой закономерности не вызовет у Вас затруднений. Благодаря такой системе Ваши результаты всегда как на ладони. Вы всегда можете посмотреть, какой вес Вы поднимали в прошлую или позапрошлую тренировку.

Когда таблица заполнится полностью – распечатайте себе новую, но старые не выбрасывайте. Через несколько месяцев Вы отчетливо заметите, что Ваши рабочие веса увеличились.

Принцип увеличения весов уже был рассмотрен в главах про программы тренировок.

Единственное, что можно добавить, говоря о таблице тренировок, это стрелки. Они нужны для того, чтобы отмечать дни, когда вы успешно справились с выставленным весом во всех подходах и повторениях, чтобы не забыть в следующую тренировку выставить вес побольше.

Будьте честны с собой, ставьте стрелку только после того как Вы подняли, например, в тяжелой тренировке все 5 подходов по 6 раз с правильной техникой. Если Вы подняли в разных подходах, к примеру, 6-6-6-5-4 раз, значит стрелку ставить не нужно, а в следующую тренировку вам нужно будет работать с этим же самым весом, до тех пор пока Вы честно не выполните 5х6.

Стрелка вниз используется редко, и при правильном подходе совсем не должна использоваться. Ее можно поставить, если Вы навесили на штангу слишком большой вес, по сравнению с тем, который Вы уже поднимали, и теперь можете поднять его очень маленькое число раз. Если дозировать вес минимальными шагами, то этого можно избежать.

Программа тренировок для работы на рельеф заполняется аналогично.

Оставить комментарий