#34 — Как подобрать рабочий вес?

Этот вопрос бывает актуальным не только тогда, когда вы впервые приступаете к тренировкам, но и тогда, когда вы переходите на другую тренировочную программу.

Ваша задача состоит в том, чтобы подобрать оптимальные веса во всех упражнениях. То есть, такие веса, с которыми вы могли бы только-только выполнять запланированное количество подходов и повторений, и, при этом, у вас не оставалось бы сил на выполнение дополнительных повторений.

То есть, вес должен быть не слишком лёгким (будут оставаться силы), и не слишком тяжелым (не сможете выполнить план).

Как это можно сделать? По большому счёту, тут нет никаких особых секретов. Сначала вам нужно подобрать вес интуитивно. То есть просто взять вес, который, как вам кажется, должен для вас подойти. А потом, отталкиваясь от результатов работы с этим весом, уменьшить его или увеличить. Возможно даже не за один раз, а за несколько заходов.

То есть, допустим, вы хотите подобрать рабочий вес для жима лёжа. По вашей программе вам нужно делать 4 подхода по 8 повторений. Вам кажется, что вы сможете выполнить это количество подходов и повторений с весом в 50 кг.

Значит, вы берёте этот вес, и делаете подоходы. Если в итоге окажется, что вы выполнили все запланированные подходы и повторения очень легко, без особых усилий, и у вас остались силы (можете выполнить больше), значит вес слишком маленький, и в следующий раз его нужно будет увеличить.

Если вы не справились с этим весом, и не смогли выполнить все запланированные повторения в каждом из подходов, значит в следующий раз вам нужно будет снизить вес.

Если вы считаете, что, после выполнения всех подходов, у вас осталось много сил (большой запас, слишком легко), то можете увеличить вес в следующий раз сразу на 5-10 кг.

Если же вы считаете, что вы выполнили план практически на пределе, и большого запаса сил у вас не осталось, значит, в следующий раз можно добавить совсем чуть-чуть, например, 0,5-1 кг (для этого нужны маленькие блины весом 0,25-0,5 кг, которые, к сожалению, есть не в каждом зале).

Таким образом, путем изменения веса в ту или иную сторону, вы за несколько тренировок сможете подобрать тот вес, с которым вы будете выполнять план практически полностью, но не на 100%.

Например, в последнем подходе вы не сможете выполнить 1-3 последних повторения. То есть, количество повторений в подходах будет, к примеру, 8-8-8-6, или 8-8-8-7, или 8-8-7-7, или каким-то ещё. Значит, это и будет ваш рабочий вес. И именно с ним вам нужно будет работать дальше.

Постепенно вы будете становиться сильнее, и сможете выполнить последние недостающие повторения. Когда вы это сделаете, вам будет нужно снова немного добавить вес, и повторить всё по новой.

Я советую добавлять как можно меньше, то есть прогрессировать как можно более мелкими шагами. По моим ощущениям и опыту, это позволяет прогессировать в течение более длительного времени.

Если вы, справившись с весом, сразу будете добавлять по 5 кг (а иногда по другому и не получается, из-за отсутствия в зале маленьких блинов), то вы можете застопориться с ним очень на долго.

Если же вы будете добавлять по чуть-чуть (я стараюсь добавлять всего по 0,5 кг), то это увеличение будет казаться вам очень незначительным, и вы сможете прогрессировать медленно, но верно.

Это становится особенно актуальным именно при большом стаже тренировок. В начале ваши силовые показатели будут расти достаточно быстро, и даже добавки по 5 кг могут быть вам по силам. Вы сможете добавить 5 кг, и не застрять на этом весе на год.

Однако, после нескольких месяцев тренировок (а, тем более, лет), прогрессировать становится всё труднее и труднее, и приходится радоваться даже маленьким прибавкам. В этом случае прибавки по 0,5 кг (а в некоторых упражнениях даже по 0,25 кг) будут лучшим решением.

Михаил Смирнов

Оставить комментарий