#33 — Какой темп выполнения упражнений лучше: быстрый или медленный?

Когда я впервые пришел в качалку, и занимался, что называется «сам по себе», не обладая никакими специальными знаниями, то мне интуитивно казалось, что упражнения нужно делать в ускоренном темпе.

Потом, через какое-то время, я стал читать литературу по бодибилдингу, и увидел там рекомендацию делать повторения в замедленном стиле.

Где-то советуют выполнять движения таким образом, чтобы на сокращение мышц у вас уходило около 1 секунды (подъем штанги, тяга, сгибание, разгибание, и т.д.), а на расслабление (опускание штанги и т.д.) — около 2 секунд.

Где-то советуют выполнять упражнения с соотношением 2/4 секунды (2 на подъем, 4 на опускание).

Иногда советуют подгонять скорость движений таким образом, чтобы вы успевали делать запланированное количество повторений в подходе в течение 25-30 секунд (то есть, пока работает накопленный гликоген).

Но, в целом, если следовать всем этим рекомендациям, то вам, скорее всего, придется выполнять движение в более медленном темпе, чем вам самим этого хотелось бы. То есть, вам самим для комфортного поднятия и опускания веса может понадобиться меньше времени (вам хочется поднимать и опускать быстрее), а вам советуют выполнять упражнения в замедленном темпе.

Я не могу оспорить данные рекомендации с научной точки зрения. Может быть это и правильно. Я сам долгое время старался соблюдать их, и по прежнему считаю подобные рекомендации универсальными. Может быть, 2/4 секунды — это уже многовато, но 1/2, или даже 1/1 — это вполне приемлемый темп. Если вы новичок, я советую вам придерживаться этих рекомендаций.

Однако, хотя я и следовал этим советам, но мне всегда казалось, что этот темп является для меня не комфортным, и слишком медленным. Я замечал, что при таком темпе я быстрее устаю, и не могу развить максимальную силу. Такой темп как-будто бы специально заставляет меня работать с меньшим весом, чем я мог бы.

И еще я заметил, что выполняя движения в медленном темпе у меня ни в какую не хочет расти сила. Я очень долго топчусь на одном и том же уровне, и у меня не происходит никакого, даже самого маленького прироста рабочих весов. А если и просходит, то очень-очень медленно.

И я решил попробовать делать упражнения с комфортной для себя скоростью. То есть, не слишком медленно, и не слишком быстро. Ровно с такой скоростью, с которой получается выполнять упражнение естесственным образом. С той скоростью, которая сама «напрашивается» в том или ином упражнении, с тем или иным весом. Не пытаясь специально что-то замедлять.

В большинстве случаев, у меня уходило примерно 0,5 секунды на усилие, и примерно столько же на расслабление. Но при этом я не старался специально ускорятся, забрасывать штангу вверх по инерции и с разгона, и не бросал штангу вниз в свободном падении.

Я всё делал технично, контролируемо, не допускал резких рывков и отбивов. Не использовал «пружинящий» эффект суставов и связок. Просто использовал оптимальный, по своим собственным ощущениям, темп.

И, в результате, я заметил, что силовые показатели стали прогрессировать. Не быстро, но прогресс пошёл. Хотя до этого я долго топтался на месте. Поэтому лично мне такой вариант очень даже понравился, и теперь я придерживаюсь его.

Этот вариант позволяет вам полностью реализовывать свой силовой потенциал, тогда как замедленный темп заставляет вас работать не в полную силу.

Вариант с замедленными движениями хорошо подходит для новичков, которые еще не овладели техникой. Они так и норовят нарушить правила безопасного выполнения упражнений, и делают всё то, чего стараюсь не делать я: используют рывки, разгоны, отбивы, и т.д.

Поэтому, новичкам, на этапе овладения правильной техникой, действительно будет лучше соблюдать интервал в 1/2 или 1/1 секунды. Это поможет им избежать нежелательных технических ошибок.

Если же вы считаете себя опытным, и сами не одобряете подобных технических промахов, тогда я могу посоветовать вам делать также, как я: использовать оптимальный подходящий темп, не ориентируясь на обобщенные рекомендации.

Михаил Смирнов

Оставить комментарий