#30 — Сколько делать повторений: много или мало?

Далёким от бодибилдинга людям, когда они впервые слышат рекомендацию делать по 6-12 повторений в подходе, зачастую кажется, что это слишком мало.

Откровенно говоря, я поначалу тоже так думал. Мне казалось, что при таком диапазоне повторений мышцы и почутвствовать-то толком ничего не успеют. И для того, чтобы они успели почувствовать нагрузку, нужно делать хотя бы 20-30 повторений.

Однако не всякая работа в зале приводит к росту мышц. И не всегда ощущение усталости и мощной проработки мышц является признаком эффективной тренировки.

Принято считать, что диапазон от 1 до 6 повторений является силовым. То есть, при таком дипазоне вы будете развивать силу, но максимально возможного роста мышц вы от этого не получите. Этот диапазон используется в пауэрлифтинге, а иногда и в силовых циклах в бодибилдинге.

Диапазон от 6 до 12 повторений является массонаборным. То есть, это типичный бодибилдинг. Сила от таких тренировок растёт медленно, но зато это обеспечивает максимально возможный рост мышц.

А всё что выше 12 повторений принято считать пампингом. То есть, ни сила, ни масса в этом диапазоне особо не растут (хотя некоторые с этим не согласны), но зато вы получаете то самое пресловутое ощущение мощной накачки, за которую многие и любят пампинг.

На пампинге ваши мышцы «надуваются», и во время тренировки начинают выглядеть эффектнее. То есть, вы как бы на время становитесь более накачанным. Во время пампинговой тренировки приятно посмотреться в зеркало. Хочется оставаться таким всегда, но, к сожалению, продолжается этот эффект недолго (может быть около получаса).

Давайте попробуем разобраться, почему же диапазон в 6-12 повторений считается самым эффективным для набора массы.

Во-первых, энергообеспечение. В когда вы работаетете в низкоповторном режиме (1-3 повтора) с большими весами, то в ход идёт креатинфосфат. Он позволяет развить большое усилие, но быстро заканчивается.

Когда креатинфосфат закончился, а силовая работа продолжается (когда вы работаете с умеренными весами), то в дело включается накопленный в мышцах гликоген, то есть запускается гликолиз. Гликолиз позволяет вам работать с относительно большим, но не максимальным, весом в течение примерно 30 секунд.

Когда заканчивается накопленный гликоген, то организм начинает его подтягивать к нужным мышцам со всего организма. Это просиходит примерно по истечении 30 секунд силовой работы.

Есть еще понятие липолиза, то есть когда запасы гликогена в организме и в печни полностью истощаются, и организм начинает расщеплять жир, чтобы, путём сложных химических реакций, ресинтезировать гликоген. Этот режим энергообеспечения включается примерно через 30-40 минут тренировки.

Теперь давайте попробуем понять, как связана эта гольная теория с практикой бодибилдинга. Дело в том, то размер мышц имеет прямую взаимосвязь с уровнем накопленного в них гликогена. Конечно, не только с этим, а еще и с количеством мышечных клеток и волокон, но и с этим, в частности.

Поэтому, наша задача состоит в том, чтобы «приучить» организм запасать в мышцах как можно больше гликогена. А сделать это можно как раз раз таки работая в том диапазоне времени, и с такими весами, когда у нас активно используется гликоген.

То есть, для достижения этой цели нам нужно примерно 15-30 секунд умеренной силовой работы. И так уж получается, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, без резких рывков, плавно поднимая и опуская снаряд, то вы за это время успеете сделать  примерно 6-12 повторений. В зависимости от темпа.

Таким образом, из всех этих соображений как раз таки и вытекает рекомендация делать по 6-12 повторений при работе на массу.

Если делать 6 повторений, то будет смещение в силовую сторону (больше развивается сила). При 12 повторениях будет акцент на массу (силовые показатели растут хуже). Вы можете выбрать количество повторений исходя из того, что для вас на данном этапе важнее.

Лично я даже считаю, что для натурала 6-8 повторений должны работать лучше, чем 10-12, так как при смещении в силовую сторону, теоретически, должно вырабатываться больше тестостерона, а для натурала это важно.

Таким образом, с научной точки зрения, тренинг в интервале 6-12 повторений является предпочтительным для бодибилдинга, а многоповторный тренинг является не лучшим решением. Если бы пампинг работал лучше, то все бы использовали только его.

Диапазон в 6-12 повторений — это вариант, проверенный временем.

Михаил Смирнов

Оставить комментарий