#21 — Как не ошибиться в подсчёте количества углеводов?

С одной стороны, 50 грамм углеводов в день можно прикинуть на газок. С другой стороны, этот «глазок» у всех разный. Кто-то может такого наприкидывать, что там будет не 50 грамм, а все 150.

Поэтому, вначале лучше всё таки отмерять эти 50 грамм чётко, а потом, когда у вас уже появится опыт определения количества углеводов «на глазок», можете уже делать это на глазок.

В чем тут проблема?

Во-первых, вы не сможете определить это количество, если будете употреблять в пищу блюда, в которых углеводные продукты перемешаны с другими видами продуктов (с белковыми).

Представьте себе суп или салат. Допустим, в них содержится картошка, или макароны, или что-то еще. Как вы будете подсчитывать углеводы? Вы что, будете вылавливать из супа все кусочки картофеля, и взвешивать их на весах? Думаю что нет.

Поэтому правило номер один, если вы хотите точно оценивать количество употребляемых углеводов — это употребление в пищу углеводов в виде монопродуктов (я сам придумал такое слово:-)).

То есть, если уж вы едите кашу, то это должна быть каша в чистом виде. Если это хлеб — значит просто хлеб. Если картошка — значит просто картошка. Не салат, и не суп, и не комбикорм:-)

Углеводы в виде монопродуктов вы всегда сможете, при желании взвесить на весах, определить их массу абсолютно точно, безо всяких допущений и предположений.

На самом деле, это гораздо важнее, чем может показаться на первый взгляд. На практике бывает такое, что люди просто не могут сказать, сколько углеводов в день они съедают, или сколько калорий, если люди сидят не на низкоуглеводке, а на низкокалорийной диете.

Если задать эти людям вопрос: «Хорошо, скажите мне, сколько углеводов (или калорий), вы сегодня употребили?», — то ответы, в большинстве случаев, будут самыми нелепыми. Они начнут говорить следующее:

— Я в целом ем меньше, чем обычно!
— Я теперь не ем по вечерам!
— Я стал есть меньше сладкого!
— Я ем больше овощей!
— Я теперь стараюсь есть всё не в жареном, в в варёном виде!

Они скажут вам всё, что угодно, но только не то, о чём вы их спросили. Они не скажут вам сколько калорий они сегодня съели, потому что они просто не могут их подсчитать. Потому что при употреблении пищи в перемешанном виде (как это, зачастую, принятно делать с кулинарной точки зрения), просто невозможно подсчитать количество того или иного продукта, а значит и его калорийность!

Поэтому, повторюсь ещё раз, если вы хотите научиться действительно правильно оценивать употребляемое количество углеводов, вам просто необходимо употрелять их в отдельном виде, не перемешивая их с другими продуктами питания. Это правило номер один.

Правило номер два: используйте специальные столовые весы. Может быть они у вас уже есть, а может и нет. Если нет — советую купить. Стоят они совсем недорого (может быть в районе 500 рублей, или около того, в зависимости от бренда).

Это тоже очень важно, так как если у вас не будет столовых весов (не путайте с обычными весами, на которых вы взвешиваетесь сами:-)), то вы всегда будете определять количество углеводов на тот самый пресловутый «глазок», который может вас обманывать.

Весы вас не обманут, это точно!

Ну и правило номер три, или даже не правило, а дополнение к сказанному: умейте взвешивать продукты правильно. В первую очередь это относится к крупам. Особенность их взвешивания состоит в том, что из нужно взвешивать в сухом виде (не варёном).

Калорийность круп указывается именно для сухого веса, а если, скажем, сварить ту же гречневую кашу, то она увеличиться в три раза, и впитает в себя воду, и из-за этого те же самые 50 грамм варёной каши будут иметь гораздо меньшую калорийность, чем та, которая указана на упаковке.

У вас, конечно, может возникнуть вопрос о том, что многие углеводные продукты при одинаковой массе могут иметь разную калорийность, но нас это не должно слишком сильно беспокоить.

Калорийность на низкоуглеводке мы не считаем, хотя теоретически можно было бы это делать. Все эти точные расчеты будут сильно усложнять нам жизнь, и многим людям просто не хватит терпения на соблюдение всех этих формальностей.

Поэтому, я советую просто учитывать количество углеводов (около 50 грамм в сутки), и не брать в расчет возможные отклонения в их калорийности. В подавляющем большинстве случаев, если вы будете контролировать хотя бы это, то этого уже будет достаточно.

И конечно же, лучше один раз услышать ответ на свой собвственный вопрос, чем прочитать 100 статей, отвечающих на какие-то другие вопросы. Поэтом я не могу не навязать вам в очередной раз свои платные услуги, которые вы можете заказать на моём блоге:

Индивидуальные консультации

Составление индивидуальной программы тренировок

Михаил Смирнов

#20 — Почему именно 50 грамм?

Как я уже говорил в прошлом письме, норма употребления углеводов на низкоуглеводной диете в 50 грамм в сутки является лишь ориентировочной.

На самом деле она зависит от таких факторов, как масса тела, скорость обмена веществ, склонность к набору жира.

Поэтому, чтобы не упоминать каждый раз все эти подбробности, обычно называют эту самую усредненную норму в 50 грамм.

Она является универсальной для среднестатистического человека с массой тела в районе 70-80 кг. Разумеется, если вы весите за 100 кг, или, наоборот, являетесь хрупкой девушкой весом в 50 кг, то и эта норма может для вас отличаться в большую или меньшую сторону.

От массы тела зависит и требуемое количество калорий, а значит и нормы по углеводам. Кириллу Сарычеву с его весом в 180 кг, потребуется явно больше калорий, чем новичку-эктоморфу.

Исходя из этого, и норму по углеводам, в идеале, нужно подбирать индивидуально. Но в том-то и проблема, что если вы новичок, то вам будет просто непонятно, что это такое — подбирать индивидуально.

Это у опытных атлетов есть тонкое чутье насчёт всего индивиуального. А у новичков этого чутья нет. Поэтому, для того, чтобы не усложнять ситуацию, обычно и советуют взять за основу универсальную норму в 50 грамм.

Попробуйте взять её за основу, а потом, при желании, можете поэкспериментировать. Можете сделать чуть больше углеводов, можете чуть меньше, и посмотрите, что из этого получиться. Может быть вы не заметите разницы. А может быть, наоборот, отметите улучшение или ухудшение вашей формы, и исходя из этого сможете уже делать какие-то выводы.

Буквально через несколько дней наступит май. И если вы ещё не начали сушитсья к лету, то самое время начать это делать. За месяц вы можете подтянуть свою фигуру, и к пляжному сезону вам будет не стыдно показаться на публике. Иначе, вы можете прозевать эту возможность. И вам придется испытывать стеснение, и изо всех сил втягивать живот, раздеваясь на пляже. Если не сейчас, то когда?

У вас есть информация. Одну из возможных программ тренировок я вам тоже давал в одном из писем. Но если вас чем-то не устраивает эта программа, или у вас остались какие-то вопросы, то вы можете обратиться ко мне за консультацией, или составлением индивидуальной программы тренировок.

Составить программу

Михаил Смирнов

#19 — Ответ на вопрос читателя — 2

«Какое по Вашему мнению должно быть соотношение жиров и углеводов в рационе питания при похудении с 36% жира и 78кг сухой массы к примеру. Спасибо.»

Знаете чем полезны личные консультации? Много чем. Но, в частости, тем, что даже если человек сам знает ответ на свой вопрос, то ему всё равно хочется убедится, что он действительно думает правильно.

Ему необходимо заручиться поддержкой опытного наставника. Чтобы кто-то твёрдо сказал: «Да, ты думаешь правильно!».

Почему я это говорю? Потому что, порой приходится отвечать на одни и те же по своей сути вопросы. А так как бодибилдинг — вещь достаточно консервативная, и приципиальные изменения здесь не происходят каждый божий день, то и отвечать на эти вопросы каждый приходится примерно одинаково.

Я уверен, что читатель, задающий этот вопрос, и сам знает ответ на него (хотя бы приблизительно), потому что в последних письмах я разложил тему жиросжигания практически на молекулы.

Но я всё равно дам ответ на этот вопрос.

Итак, начну с того, что соотношение жиров и углеводов в рационе не имеет какой-то четкой взаимосвязи с процентом жира в вашем организме.

Дело в том, что интенсивность жиросжигания можно, по сути дела, регулировать количеством углеводов в рационе, точно также, как вы регулируете громкость на магнитофоне.

Нужно больше интенсивности — убавили углеводы. Нужно меньше — добавили. Нужно оставаться на достигнутой форме — значит находите такое количество углеводов, при котором будет достигаться баланс (не толстеете, и не худеете).

Я постоянно говорю про допустимые 50 грамм углеводов в сутки. Но это количество является ориентировочно допустимым для среднестатистического человека. Кому-то можно больше, кому-то меньше. Зависит от многих факторов: масса тела, скорость обмена веществ, и т.д.

Поэтому если вы привыкли есть каждый день по 250 грамм углеводов, а потом сократите это количество хотя бы до 150 грамм, то это уже может дать эффект. По крайней мере, на какое то время. Потом, возможно, жиросжигание замедлиться, и для его возобновления нужно будет урезать угли ещё сильнее (наример, до 50-100 грамм).

Количество жиров, как таковое, мы не ограничиваем. Мы ориентируемся именно на углеводы. А те жиры, которые останутся в рационе, после ограничения углеводов — допустимы. Злоупотреблять ими не нужно, но если немного жира и будет (а он будет, так как практически любая белковая пища содержит жир), то ничего страшного в этом нет.

Многим людям очень сложно осознать этот принцип, потому что им всю жизнь внушали, что жиреют от жира, но это не так. Жиреют в первую очередь от углеводов, и от сочетания углеводов с жирами. По отдельности же, жир без углеводов не так страшен.

Таким образом, тут невозможно дать конкретный совет. Сколько углеводов нужно именно вам. Точнее, дать можно, но этот совет не будет охватывать всё многообразие вариантов.

Если же вам все таки нужен четкий совет, то сделайте так. Начните с 250 грамм углеводов в день, и придерживайтесь этой нормы в течение недели. Затем, каждую неделю снижайте это количество на 50 грамм в неделю. То есть, вторая неделя — 200 грамм в день, третья — 150, четвертая — 100, пятая — 50.

После выхода на 50 грамм сидите на это количестве нужное количество времени. Сколько выдержите. Хоть постоянно.

Судя по проценту жира в вашем теле (36%), вы — эндоморф. Поэтому углеводные загрузки вам делать не обязательно. Только если будет совсем невтерпеж. По крайней мере до выхода на 50 грамм, а там уже можно иногда загружаться, ориентируясь на субъективные ощущения, зеркало и весы.

Такой вариант будет универсальным, как для вас, так и для любого человека.

Если же вам нужны быстрые результаты (скоро лето, а кость широкая), то можете одним махом сесть на 50 грамм. Но это каторга. Попробуйте — поймёте.

Таков мой совет.

Пользуясь случаем, хочу рассказать вам небольшие новости. Я тут на досуге подумал, и решил, что наверное я загнул лишнего, предлагая вам только дорогой пакет консультаций за 10.000 рублей в год. И решил внести небольшие изменения и дополнения.

Теперь я предлагаю вам две дополнительные услуги (старая тоже остается): разовая консультация и составление индивидуальной программы тренировок.

Разовая консультация будет стоить 1000 рублей, и проводиться она будет по скайпу, в голосовом или текстовом режиме, в зависимости от того, как вам больше нравится. Время консультации не ограничено (в разумных пределах).

В абсолютной стоимости это намного дешевле, чем безлимитный годовой пакет, но в относительном плане — дороже, так как за 10.000 вы можете со мной связываться сколько угодно раз в течение года, не платя по 1000 рублей за каждую консультацию.

Составление же индивидуальной тренировочной программы — это хороший выбор как раз в том случае, про который я говорил в начале: когда вы вроде бы и сами всё знаете, и можете найти этих программ в интернете бесчисленное множество, но вам нужно, чтобы кто-то более опытный одобрил вашу программу, или дал по ней рекомендации (или полностью составил с нуля новую программу).

Эта услуга также стоит 1000 рублей, что, на мой взгляд, при современном уровне цен, весьма демократично.

Контактные данные для связи со мной есть на этих страницах:

http://fast-muscle.ru/консультации/

http://fast-muscle.ru/составление-индивидуальной-программ/

А ещё я немного подшаманил блог, и начал выкладывать на нём архив данной рассылки. Можете, заодно, чего-нибудь там почитать.

Михаил Смирнов

#18 — Ответ на вопрос читателя

По результатам опроса про использование Инстаграм выяснилось, что большинство людей, прошедших опрос, Инстаграмом на данный момент не пользуется.

Поэтому создание своей страницы в Инстаграме я пока отложу. Но это не значит, что я никогда не буду этого делать. Можеть быть и буду, но не прямо сейчас.

А пока что ограничусь старой доброй E-mail рассылкой.

Сегодня я хочу ответить на вопрос читателя, который был задан во время одного из предыдущих опросов. Вопрос такой:

«Доброго времени суток! Вопрос такой: Если на тяжелую тренировку(база) ходить натощак не погорят ли в итоге мышцы?»

Конечно, для ответа на этот вопрос было не плохо уточнить ещё некоторые моменты, и исходя только лишь из предоставленной информации сложно дать исчерпывающий ответ. Тут можно дать лишь набор вариантов и рассуждений.

Во-первых, какая у вас задача на данный момент? Накачать мышцы, или сжечь жир? Принято считать, что совмещать эти задачи не следует, так как набор мышечной массы лучше происходит в уловиях профицита калорий, а сжигание жира — в условиях дефицита калорий.

Эти условия противоречат друг другу, так как невозможно создать одновременно и избыток, и недостаток. Можно создать только что-то одно из этого. В лучшем случае, можно создать равновесие, но тогда каждая из этих задача будет достигаться не идеальных условиях.

Если ваша задача похудеть — то можно ходить на тренировку натощак.

Но, судя по тому, что вы говорите про тяжелую базовую тренировку, то скорее всего вы хотите набрать массу (хотя этот вывод — лишь предположение, потому что использовать тяжелые тренировки на сушке не запрещено, это дело личного предпочтения).

Для набора массы, было бы лучше ходить на тренировку не натощак (не испытывать чувства голода), и после тренировки еще и закрыть углеводное окно, приняв дополнительно некоторое количество углеводов. Особенно это важно, если у вас эктоморфное телосложение (худощавое, плохо набираете массу).

Но это лишь традиционный подход. Я сам долгое время его придерживался, но, со временем, у меня появились сомнения.

Я тоже раньше считал, что если не принять углеводы после тренировки, или долго сидеть на низкоуглеводке, то мышцы «погорят».

Мой опыт показывает, что совершенно ничего с мышцами не происходит. Ни от того, что вы сделаете чуть больше повторений. Ни от того, что вы не приняли углеводы. Ни от того, что вы сделали пробежку. Ни от того, что вы чуть дольше, чем обычно, сидите на низкоуглеводке. Разрази меня гром! Ни-че-го!

Принятно считать, и об этом пишут в специальной литературе, что, что от всего этого мышцы «сгорят». Может быть это и так, если речь идет о стероидных мышцах. И многие из этих книг написаны как раз «химиками».

С натуральными мышцами ничего подобного не происходит. Они не растают как снег, от того, что на них посветит солнце. Натуральные мышцы прочно сидят на организме, и остаются с вами всегда.

Поэтому, я считаю, что соблюдать явно выраженный профицит калорий при работе на массу нужно только эктоморфам.

Если же вы эндоморф (склонны к набору жира), или у вас за плечами большой опыт тренировок, и вы уже достигли своего натурального «потолка», то ни какого смысла в этом нет. Даже наоборот, это противопоказано.

Это химики могут себе позволить большую калорийность рациона, так как употребление стероидов разгоняет метаболизм, и с помощью избытка калорий можно набирать массу, и, при этом, не заплывать жиром (хотя и в этом случае нужно знать меру).

Натурал же (если он не эктоморф), в большинстве случаев просто разжиреет от этого (и не которые принимают это за увеличение мышечной массы), а большой пользы от этого не будет.

Давайте будем реалистами. Натурал исчерпывает свой потенциал достаточно быстро. Потом его результаты останавливаются, и дальше прогресса либо совсем нет, либо он очень слабый (прибавка по чайной ложке в год). Это раз.

К тому же, все мы мечтаем о хорошем рельефе. Это два.

Поэтому если вы уже вышли на свой натуральный максимум, то лучшее, что вы можете сделать — это перейти на постоянную работу над качеством, а не количеством. Большой массы вы всё равно уже не нарастите, а вот быть всегда жирным не хочется.

Даже относительно небольшие мышцы смотрятся весьма эффектно при хорошем рельефе. И наоборот, какие бы мышцы не скрывались под слоем жира, вы все равно будете похожи на тюленя.

Поэтому, лично я для себя сейчас решил, что я не хочу превращаться в тюленя, теша себя оправданиями о том, что я работаю на массу.

Если вы еще не достигли своего максимума, то масса и так будет постепенно прирастать, насколько это вообще возможно для натурала. Не быстро, и не легко. Но зато, если вы будете придерживаться диеты, то вы постоянно будете выглядеть атлетично. Всегда, 24 часа в сутки, без разделения на «сезон» и «несезон».

Боюсь, что более конкретно ответить на этот вопрос я не смогу.

Если вы хотите получать от меня персональные консультации, на постоянной основе, а не только один раз, можете приобрести годовой пакет консультаций по этой ссылке:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#16 — Нужно ли делать углеводную загрузку?

Как-то раз я уже касался этого вопроса, но сейчас хочу раскрыть эту тему подробнее. Может быть вы слышали, что некоторые специалисты советуют делать читмилы и углеводную загрузку во время низкоуглеводной диеты.

Давайте попробуем разобраться, есть ли в этом смысл, и стоит ли это делать нам.

Сначала давайте определимся, что такое читмил, и что такое углеводная загрузка в целом.

Читмил — это одноразовый перекус углеводами, если вам стало совсем невмоготу. А такое бывает, особенно в первые дни низкоуглеводки, когда вы только-только на неё садитесь. В эти дни вам будет не просто хотеться углеводов, а хотеться со страшной силой!

Поэтому, когда становится совсем невыносимо, то некоторые люди делают себе поблажку, и называют это модным словом «читмил» (cheat — хитрость, обман, meal — еда).

И, надо сказать, в некоторых случаях это действительно помогает. То есть, помогает немножко разгрузить психику, и на время облегчить свою участь. Если вы чувствуете, что вы больше не можете терпеть низкоуглеводные мучения, то ничего страшного, если вы немного «почитмилите».

Основная суть здесь в том, что нужно «читмилить» именно по чуть-чуть. Если вы, вместо читмила, полностью слезли с диеты, то это уже никакой не читмил.

И, я считаю, что для того, чтобы читмил лучше сработал, то во время его нужно есть, так называему, плохую и нездоровую пищу. То есть, быстрые углеводы, что-то сладкое, мучное, жирное, и т.д. В общем, всё то, в чём вы всегда себе отказывали. Я уже говорил, почему именно я так считаю, в одном из предыдущих писем.

Теперь, что такое углеводная загрузка. Образно выражаясь, углеводная загрузка — это большой запланированный читмил:-) То есть, если читмил в чистом виде — это непредсказуемое нападение на еду, то загрузка — это осознанное регулярное употребление углеводов.

Для чего это нужно? Опять же, как я уже говорил, если ограничивать углеводы слишком сильно, или слишком на долгий срок, то организм начинает замедлять обмен веществ (включается режим тотальной экономии ресурсов), и из-за этого жиросжигание может замедляться, или даже полностью останавливаться.

Тут конечно, зависит от человека. На кого-то это вляет больше, на кого-то меньше. Но, в целом, такая зависимость существует.

Связано это, если верить науке, со снижением уровня гормона лептина.

Поэтому, чтобы подстегнуть обмен веществ, а заодно и отдохнуть от диеты, мы можем на время включать в наш рацион углеводы.

В рамках одного дня это осуществляется за счёт употребления 50 грамм углеводов в день. В рамках недели (или какого-то другого срока), мы может выделить более продолжительный период для употребления углеводов (то есть, сделать ту самую углеводную загрузку).

Схем загрузки существует множество. Кто-то делает 1 день через 3, кто-то 1 раз в неделю (1 через 6), кто-то 2 дня в неделю подряд (2 через 5). Универсальной схемы не существует. Лучше всего попробовать разные способы на себе, и по своим субъективным впечатлениям определить, что именно лучше вам подходит.

У разных людей скорость накопления гликогена может отличаться. Кого-то будет «заливать» и от одного дня загрузки в неделю, а кто-то может и 2 дня через 3 устраивать, и, при этом, не набирать ни грамма жира.

Конечно, во время загрузки вы можете «подпортить» свою фигуру, но, в целом, расчет идет на то, что вы между загрузками будете сжигать больше жира, чем набирать его во время самой загрузки.

Некоторые люди могут обходиться вообще безо всяких загрузок, и сидеть на низкоуглеводке сколько угодно времени без перерывов. Опять же, всё очень субъективно.

Лично мне больше всего нравится схема 1 через 6 (то есть, один день в неделю). Для меня она оптимальна. Вы можете выбрать для себя любую другую схему. Главное, чтобы она работала.

Не забывайте про моё предложение! Вы можете записаться ко мне на платные консультации, и я буду отвечать на любые возникающие у вас вопросы в течение года. Иногда это может быть очень полезным, так как, порой, даже незначительное недопонимание может останавливать вас от активных действий:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#15 — Когда лучше употреблять углеводы в течение дня?

Вообще, если совсем коротко, то, допустимые на низкоуглеводке 50 грамм углеводов в день, можно употреблять в любое время в течение дня. Только не перед сном.

Если вы будете употреблять их перед сном, то они, с большой степенью вероятности, пойдут в жировые отложения, потому что углеводы — это энергия, а организм во время сна расходует меньше энергии, чем в течение дня.

То есть, организму будет просто некуда направить эти энергетические ресурсы. Не будет возможности их израсходовать. Возникнет избыток питательных веществ, который волей-неволей придется где-то попридержать. И этим самым «где-то» может стать ваша подкожная жировая прослойка.

Я говорю «может», потому что, на самом деле, в условиях низкоуглеводной диеты в организме образуется дефицит углеводов, и, на самом деле, может получиться так, что до жира дело не дойдёт, а излишки углеводов будут использованы для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени.

В жир эти вечерние углеводы, скорее всего, пойдут в том случае, если вы не сидите на диете, а придерживаетесь обычного массонаборного режима питания.

Но, тем не менее, не стоит искушать судьбу, особенно, если вы типичный эндоморф, который с трудом избавляется от жира, и легко его набирает (как я).

Поэтому, если исключить вариант вечернего приёма углеводов, то остаются такие варианты: утром (во время завтрака), в течение дня (например, в обед), до тренировки, и после тренировки.

Каждый из этих вариантов имеет свои плюсы и минусы. Поэтому нельзя однозначно сказать, какой из них лучше, а какой хуже.

Если вы принимаете углеводы утром, то вы обеспечиваете себя запасом энергии на предстоящий день. Да, это обеспечение не явлется полноценным в условиях низкоуглеводки, но всё лучше, чем совсем ничего.

Плюс этого варианта состоит в том, что в течение дня эти углеводы точно успеют «выработаться», и к вечеру (и даже гораздо раньше) вы снова будете будете находиться в «обезуглевоженном состоянии», что будет благоприятно сказываться на жиросжигании. Откровенно говоря, я сам предпочитаю именно этот вариант.

Но он не лишен и минусов. Дело в том, что лучшее время для жиросжигания — это утро. Потому что вы всю ночь не ели, и уровень сахара в крови в это время максимально низкий. Если устроить в это время, например, утреннюю пробежку, то жиросжигающий эффект от неё будет весьма существенным.

Даже если вы не будете бегать (а я не бегаю:-), а просто не станете употреблять углеводы за завтраком, то это всё равно положителным образом отразиться на жиросжигании, так как усиленное утреннее жиросжигание не будет прекращаться до тех пор, пока вы, всё таки, не съедите свою дневную норму углеводов.

Поэтому, как вариант, можно съедать дозволенные 50 грамм не с утра, а, например, в обед. Это тоже вполне себе вариант, и если вы считаете, что он вам подходит, то можете использовать его.

Осталось разобраться, как поступать в тренировочные дни. Есть ли смысл употреблять углеводы до или после тренировки?

Вариант «до» хорош тем, что вы «зарядитесь» углеводами перед тренировкой, и выработаете их в течение самой тренировки. Вариант «после» хорош тем, что вы сможете подавить излишний катаболизм (разрушение мышц), вызванное тренировкой в условиях дефицита углеводов.

Откровенно говоря, в последнее время я усомнился в том, что мышцы так уж сильно разрушаются от дефицита углеводов. Раньше я думал так, но мой опыт показывает обратное — никакого разрушения не происходит. По крайней мере, если вы занимаетесь натурально.

Мышцы уменьшаются из-за потери гликогена, но никакого разрушения не происходит и в помине. Наполненность быстро восстанавливается во время углеводной загрузки, или после отказа от низкоуглеводной диеты. И это уменьшение совсем не значительное.

Поэтому вариант «после» мне не особо симпатизирует. Но это моё личное мнение. Вы в праве с ним не согласиться.

Поэтому, подводя итог всему сказанному, я бы вывел для вас такую рекомендацию: можете употреблять допустимые 50 грамм углеводов в любое время дня, когда вам больше нравится, но только не перед сном. Можете чередовать эти варианты в разные дни, и не придерживаться строго какого-то одного из них.

Главное условие для жиросжигания, как я уже не раз говорил — это сам дефицит углеводов. Всё остальное (упражнения, время приема и т.д.) — вторично.

Возможно, вы бы хотели обсудить со многие некоторые из тех вопросов, которые я затрагиваю в рассылке. Если это так, то у вас есть возможность это сделать. Приобретайте годовой пакет консультаций, и вы сможете беседовать со мной на любые темы, относящиеся к бодибилдингу. Целый год. Практически в любое время. Ссылка вот:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#14 — Какие углеводы лучше — быстрые или медленные?

Если вы уже что-то где-то читали на эту тему, то вы, конечно же, в курсе, что везде советуют употреблять больше медленных углеводов, и меньше быстрых.

Суть в том, что быстрые углеводы, попадая в организм, расщепляются быстро. То есть, быстро повышают уровень сахара в крови, что неблагоприятно сказывается на жиросжигании.

Медленные углеводы, понятное дело, расщепляются медленно, и обеспечивают наш организм энергией долго и постепенно.

И это всё правильно. И, в целом, я с этим согласен. Но есть одно но…

Когда рассказывают всю эту историю, то обычно её обрывают на середине, как раз на том месте, когда говорят, про быстрое и медленное расщепление. На самом деле, у этой истории есть продолжение.

Дело в том, что быстрые углеводы хоть и повышают быстро уровень сахара в крови, но точно так же быстро и утилизируются. То есть уровень сараза быстро поднялся, и быстро опустился.

Таким образом, если мы сидим на диете, и находимся в состоянии кетоза (энергообеспечение за счет жира), а потом, вдруг, решили поесть чего-нибудь сладкого (в разумных количествах, речь не о том, чтобы съесть целый торт), то уровень сахара сначала подскочит, а потом так же быстро понизиться. И на всё про всё уйдет минут 20-30.

Это означает, что процесс жиросжигания не прервётся на длительное время.

В случае с медленными углеводами, они будут расщепляться долго, и сахар будет хоть и не на очень высоком уровне, но достаточном для прекращения жиросжигания. И это будет происходит долго. В среднем 3-4 часа.

Таким образом, если смотреть на всю картину целиком, то всё становится не таким однозначным. По такой логике получается, что всё наоборот — лучше съесть немного быстрых углеводов, чем медленных.

И мало того, что быстрые углеводы быстро утилизируются, так нам еще и хочется их на диете гораздо сильнее, чем медленных.

Я имею ввиду, что когда вы сидите на низкоуглеводке, то вы как правило мечтаете не о гречневой каше (хотя она тоже становится лакомством в таких условиях), а совсем о другой пище. Хочется, так называемой, плохой и нездоровой пищи:-)

Хочется эклеров, пирожков с мясом, какой-нибудь запретной вкуснятины:-)

Поэтому, это дополнительный повод для того, чтобы в качестве ежедневной 50-граммовой порции углеводов выступали как раз таки быстрые углеводы, а не медленные. Хотя, традиционно, принято считать наоборот.

Но, в любом случае, сам факт ограничения углеводов является гораздо более важным, чем то, какие это будут углеводы. Поэтому я сейчас особенно не задумываюсь на эту тему, и ем по утрам те углеводы, которые есть в наличии.

В одном из следующих писем мы попробуем разобраться, когда именно лучше употреблять допустимые для низкоуглеводки 50 грамм углеводов: утром, в течение дня, до тренировки, или после тренировки.

В последних письмах я затрагиваю многие тонкости низкоуглеводной диеты, о которых не говорят на каждом шагу. Если вы попытаетесь найти информацию на эту тему самостоятельно, то вы убедитесь, что везде содержится пересказ одних и тех же прописных истин, а про настоящие тонкости и секреты почему-то никто не рассказывает.

Но, несмотря на это, я могу охватить лишь часть возможных возникающих у вас вопросов. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, для того, чтобы разобраться в этих вопросах досконально — это записаться на инидивидуальные консультации:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#13 — Нужно ли полностью исключать углеводы во время сушки?

Очень часто люди путают такие понятия, как никоуглеводная диета, и безугелводная диета, и используют эти понятия как синонимы.

Конечно же, из названий этих типов диет и так понятно, чем они отличаются. Безуглеводная диета подразумевает полный отказ от углеводов (до нуля), а низкоуглеводная — лишь частичный (как правило, до 50 грамм в сутки).

Логика здесь понятная. Если органичение количества углеводов в рационе помогает нам избавляться от жира (а это помогает), то, почему бы нам не просто сократить их количество, а полностью их исключить? Ведь, теоретически, это должно увеличить скорость сжигания жира.

На самом деле, отчасти, так оно и есть. Но этот принцип, как правило, действует только непродолжительное время. То есть, если вы, например, на какое-то время, перестанете соблюдать диету, а потом захотите как можно быстрее наверстать упущенное,то можно исключите углеводы полностью на несколько дней, а потом перейти на низкоуглеводку.

Благодаря этому, вы сможете быстрее истощить запасы гликогена в печени и мышцах, и жиросжигание начнётся быстрее.

Но, в долгосрочной перспективе, это не имеет большого смысла, потому что-то полный отказ от углеводов затормаживает обмен веществ, и организм переходит в режим тотальной экономии ресурсов.

Организм не понимает, что вы с ним вытворяете, и чего от вас ожидать завтра. Поэтому, он принимает меры предосторожности, чтобы вы, с дуру, его совсем не загубили. И такой мерой предосторожности является как раз таки экономное расходование ресурсов, с целью растянуть их на как можно больший срок.

При этом вы можете столнуться со странной ситуацией, когда диета не работает. Вроде бы должна работать, а она не работает. Вроде бы вы не едите углеводы, и должны таять на глазах, а этого не происходит. Процесс похудения как будто бы останавливается.

Именно поэтому, я не советую садитсья на безуглеводную диету. Когда вы употребляете хотя бы 50 грамм улеводов в день, то это подстёгивает ваш обмен веществ, и жиросжигание происходит лучше. Кроме того, эту диету легче выдержать, потому что вы можете каждый день давать себе небольшую поблажку в виде этих самых 50 грамм.

Кстати, в результате последнего опроса мнения разделились 50/50%. Кого-то больше интересует сушка, кого-то набор массы. Поэтому я не буду специально делать перекоса в какую-то сторону, и просто продолжу писать по своему плану.

Дело в том, что сейчас на дворе весна, поэтому многие начинают подумывать о том, как сделать свою кость менее широкой к лету, поэтому сейчас я решил написать эту серию писем про похудение и жиросжигание при помощи великой и могучей низкоуглеводки.

Если вы хотите пообщатсья со мной индивидуально, и задать мне свои самые сокровенные вопросы насчёт тренировок и питания, то вы знаете, как это можно сделать:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#11 — Нужно ли ограничивать жиры на низкоуглеводке?

С углеводами всё понятно. Раз у нас низкоуглеводка — значит мы едим мало углеводов. С жирами, зачастую бывает всё не настолько очевидно.

В большинстве журналов, на телевидении и в интернете вы нечасто сможете увидеть пропаганду низкоуглеводки. Именно поэтому, среди простых людей мало кто про неё что-то знает.

В средствах массовой информации, как правило, пропагандируется такая идея, что если вы хотите избавиться от жира, значит нужно есть мало жира.

Поэтому когда люди впервые слышат про принципы низкоуглеводной диеты, то у них в голове возникает когнитивный диссонанс: «Как же так? Ты хочешь сказать, что мы будем есть жирную пищу, и, при этом, будем худеть? Ага, конечно, так мы тебе и поверили:-) Давай-ка ты не вешай нам лапшу на уши.»

На первый взгляд, идея ограничения жиров кажется логичной: ограничиваем жиры — избавляемся от жира. И в этом даже есть доля правды. Но наш организм является не настолько примитивной и предсказуемой системой.

Наш организм — это не пробирка, в которую что положили, то там и находится. Наш организм — это сложная биохимическая система, в которой непрерывно происходят достаточно сложные процессы.

Одной из важных для нас особенностей является то, что избыток углеводов в нашем организме может превращаться в жир, и откладываться в жировую прослойку.

И если у вас уже эта самая прослойка, то образовалась она, скорее всего, как раз таки из-за избыточного употребления углеводов, а не жиров.

Поэтому, когда мы отказываемся от углеводов, то организм вынужден извлекать энергию из жира, как из подкожного, так и из поступающего вместе с пищей. Если не хватает жира из пищи — то организм начинает расщеплять запасы подкожного жира.

В связи с этим, возникает вопрос: «А нужно ли тогда ограничивать употребление жиров?». Скажу откровенно, в интернете вы не найдёте четкого и однозначного ответа на этот вопрос. С углеводами всё понятно — их ограничиваем. А что делать с жирами?

Традиционно считается, что на низкоуглеводке вы можете не контролировать количество потребляемого жира. То есть, просто есть белковую пищу (в которой, как правило, всегда есть и жир), и больше ни о чем не задумываться. Разумеется, без злоупотреблений, то есть не надо питаться одним салом:-)

И я считаю, что этого, в большинстве случаев, действительно будет достаточно. То есть даже если вы не будете контролировать жирность пищи, но откажетесь от углеводов, то, в большинстве случаев, даже этого будет достаточно для того, чтобы начать худеть.

Однако, я заметил, что если урезать еще и жиры, и перейти исключительно на белковую низкожирную пищу (например, куриная грудка и нежирный творог), то результаты становятся еще лучше.

То есть, организм, при таком подходе, уже не вполовинивает расходы жира (часть и пищи, часть из запасов), а начинает преимущественно расщеплять жир и подкожной жировой прослойки.

Но скажу, сразу, это крайняя мера, потому что сидеть одновременно и без углеводов, и без жиров — это сущая каторга. Вам просто не понравится такой рацион, так он будет очень однообразный и невкусный.

Поэтому я не советую без лишней необходимости впадать в такую крайность. Попробуйте для начала не ограничивать жиры, и употрелять в пищу белковые продукты с умеренным содержанием жира (рыба, мясо, птица средней степени жирности, яйца с желтками), и посмотрите на результаты.

Если вес уходит — значит всё нормально. Значит можно пока что ничего не менять. Хотя бы до тех пор, пока жиросжигание не замедлиться.

Если же жиросжигание замедлилось, тогда уже можно пробовать ограничивать еще и жиры (переключиться на грудку, низкожирный или обезжиренный творог, и некоторые другие продукты). Это должно дать результат.

Результативность тут может зависеть как от ваших личных особенностей (скорость обмена веществ), так и от количества жира (сжечь большой жир можно быстрее, чем «дожигать» остатки).

Лично я для себя установил, что для меня (а я склонен к набору жира, эндоморф), лучше всего работают именно эти два продукта: куриная грудка и творог. Хотя, ни то, ни другое я не люблю, и ем через силу (особенно творог).

Возможно, для себя вы подберёте, со временем, какое-то другое сочетание продуктов.

В следующем письме я попрошу вас пройти небольшой опрос, чтобы узнать, какие темы вас, на данный момент, больше всего интересуют. Если у меня будет что рассказать вам на эти темы, то, возможно, я раскрою эти темы подробнее в следующих письмах.

Ну и, конечно же, не забывайте про возможнось записаться ко мне на индивидуальные консультации. Иногда, полезный совет может оказать неоценимую помощь в тренировках. Особенно, если вы новичок, и «плаваете» во многих вопросах.

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов

#10 — Почему я пью чай без сахара?

Не хочу сказать, что вы тоже обязательно должны делать так же как и я. Я знаю, что для многих людей просто немыслимо пить чай или кофе без сахара, и привычка употреблять сахар настолько прочно укоренилась в нашем обществе, что сама мысль о том, чтобы отказаться от этого, кажется просто шокирующей.

Я и сам долгое время употреблял сахар, но в один прекрасный момент я прекратил это делать, и сейчас я попытаюсь вам объяснить, почему именно я прекратил это делать.

Скажу откровенно, мне тоже далось это не легко. Я также как и вы привык пить чай и кофе с сахаром, и в первое время мне казалось, что пить чай без сахара просто невозможно.

По началу это было просто невкусно. Но постепенно, примерно, в течение месяца, это вошло в привычку, и теперь я пью чай без сахара совершенно спокойно, и даже наоборот, добавлять сахар в чай мне совсем не хочется.

Я придерживаюсь этого правила уже несколько лет, и не собираюсь от него отказываться.

Почему же я решил так сделать?

Некоторые люди, узнавая о моей причуде, начинают говорить, что в чае с сахаром содержится совсем не много калорий, а значит он никак не может повлиять на количество жировых отложений.

Это действительно так. Калорий там совсем немного, хотя, они там есть, и полностью этим пренебрегать нельзя. Но, на самом деле, дело не в калориях. На самом деле, дело в инсулине.

Да-да, в инсулине! Дело в том, что когда в наш организм попадают углеводы (а сахар — это типичный углевод), то чтобы эти углеводы «растащить» по всему организму, наш организм вырабатытывает гормон инсулин, который и позволяет это сделать (доставить углеводы по назначению, то есть, в клетки).

С одной стороны, это не плохо. Но, с другой стороны, инсулин полностью перекрывает процесс жиросжигания. То есть, при повышенном уровне сахара в крови (который приводит к выбросу инсулина), вы не будете худеть!

Особенно это важно когда вы сидите на диете. Конечно, же это состояние не будет длиться вечно, и через некоторое время уровень сахара и инсулина понизится, и ваш организм вернётся к исходному состоянию, и процесс жиросжигания снова продолжиться.

Но, тем не менее, на какое-то время он приостановится. А нам это не очень-то и нужно. Для нас, когда мы на диете, было бы куда интереснее, чтобы процесс жиросжигания происходил постоянно, и не прекращался.

А ведь, в течение дня, многие люди могут пить чай много раз. И каждый раз это будет происходить.

Поэтому, я считаю, что лучше не употреблять сахар, особенно если вы склонны к полноте, и легко набираете вес (как я, например).

Конечно, это не принципиально важный момент, и слишком уж большого влияния он не окажет, но какое-то влияние всё таки окажет.

Если вы про своей генетике всегда имеете хороший рельеф, даже не соблюдая диету, то вам к вам это не относится. Вы можете есть сахар, и сахаром закусывать. Но если похудение дается вам с трудом, то есть смысл последовать этому совету, чтобы хоть как-то улучшить ситуацию.

Вы уже сталкивались с тем, что вы перечитали половину интернета в поисках ответа на свои вопросы, но всех ответов так и не нашли? Если да, то предлагаю вам записаться на мои индивидуальные консультации. Не исключено, что у меня уже есть ответы на вопросы, которые не дают вам покоя:

http://fast-muscle.ru/консультации/

Михаил Смирнов